每周训练超过1次效果真差不多,还不如多休息几天!(懒人狂喜)

sxwz (4) 2024-10-30 17:45:19

你是不是狂热健身,并且恨不得天天呆在健身房里?

其实,对于普通健身人群而言, 每周2练还是5练,效果是差不多的

你没听错,健身成功的干扰因素很多,但对于普通人:训练频率并非那么重要!

等不及了,索队要发车了!

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理想的训练频率

我们都知道,每个人的“最佳训练频率”,影响条件很多。

比如,很多人会建议“练一休一”,实际上这利用了“肌肉在练后恢复期内生长”这一原理。

因此,“ 练一休一 ”是一个不会出错的选择,起码它能确保我们有足够的时间进行恢复。

下图是国外流行的关于训练频率的图表。

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横轴代表训练年限,左侧数轴代表训练频次,灰色是训练频率建议的变化。
在开始健身的前两年,每周训练2-4次被认为是最佳的频率。

训练频率太低会影响健身效果

尽管一周训练效果最好的次数尚无定论,但是2016年发表在《运动医学》上的一篇研究综述已经表明:练太少肯定不行。

例如,2015年发表在《力量与体能研究杂志》的一篇研究中,如果每周运动3次,我们的肌肉有可能增加约 8% ;而如果每周只运动1次的话,肌肉增长可能会降低至 1%甚至更少。

为什么会差异这么大呢?

我们知道,运动后诱导的蛋白质合成反应,是肌肉修复和生长的关键时期,这个合成状态一般会持续24-48小时,当运动频率过低显然无法提供给肌肉足够的刺激,来维持合成代谢生长的状态。

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(不管是1v 多少次,结论还是差不多的,训练大于1次效果都好)

不仅如此,从肌肉运动学习的角度来说,一周练一次的过低训练频率,也不利于动作技术的学习和神经系统的适应巩固,从而导致神经效率增长过慢。

你的身体每一次运动都是处在学习中,无法完全适应和掌握,何谈增长呢。

只要每周训练两次以上,训练频率的影响就有限

对于普通人来说,在一样的总训练量情况下, 每周训练2-5次,其实效果可能都差不离。

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2022年发表在《生理学前沿》的一篇研究指出,训练频率对肌肉增长的影响并不明显。

有研究倾向于低频次训练效果好,也有研究认为高频次训练效果好,当然还有很多研究显示高频次和低频次没有明显差别。

即使高低频次之间存在一些差异,也往往体现在次要方面。

例如,在同样的训练量下,将有训练经验的爱好者,分为高频次组(每周练4次)和低频次组(每周练2次)两个实验组。

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当实验进行9周后,研究人员发现,两组在肌肉肥大方面没有显著差异,这两组在卧推和深蹲方面的1RM变化率也是十分相似。

要说唯一的差别 :还是在固定器械胸推和哈克深蹲这些简单动作的表现上,低频次组的力量变化更为集中,因为较少的训练频次可能会允许更长的恢复时间。

除此之外,瘦体重和肌肉厚度变化没有明显变化!

因此,索队的建议是:

1、对于普通人来说,大多数训练频率的效果在95%的区间内差异不大,某些特定动作或肌群可能适合高频或低频。

2、但整体而言,只要能保证肌肉恢复,多练一天少练一天都不会特别影响训练受益。

3、因为,往往限制普通人增肌效果的不是训练频率,而是训练时间、肌肉恢复等等因素,想要提高增肌效果,不如真正地提高我们的 训练水平、饮食安排等

训练量才是真正影响你收益的因素

是的,你没听错,练多练少都不影响普通训练者的收益。
因为真正影响收益的并非训练频率,而是我们的训练量。

怎么定义训练量?
训练量=单个肌群的训练重量×次数×组数。

无论你是那种分化训练,关键在于每周针对特定肌群的总训练量。

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低、中、高训练量的收益是大不相同的,低组数的肌肥大收益肯定是没有每周超过10组的收益高的!

不过,训练量在单次训练中也不是多多益善,它的安排也是大有讲究的,并不是每次去健身房就凭感觉随便练练,这样没有意义。

所以,训练量的编排也是大有讲究的,这里就涉及到训练计划了。

如果你不会安排自己的训练计划,可以找索队领取计划参考,比如《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等。

THE END