动不动就掉肌肉？大多是杞人忧天！

许多人担心在刷脂期，节食阶段失去肌肉。让我们讨论一下失去肌肉的恐惧，以及为什么你 没必要总是恐惧 。

你并非真的失去肌肉的三个迹象

你真的在失去肌肉吗？也许不是。以下是三个迹象表明你在刷脂期保留了肌肉，只是失去了脂肪：

1. 你的力量没有下降。
2. 你只是失去了适度的体重，这表明热量限制并不过份。
3. 你的蛋白质摄入量足够，比如每公斤体重1.5克或以上。

总之，除非你体脂低于10%，否则如果你力量没下降并摄入足够的蛋白质，那么你不太可能失去肌肉。你可能感觉自己掉了肌肉，变小或有些萎缩，但这是因为你肌肉内储存的糖原和水分减少了。

在减少卡路里摄入(很可能是碳水化合物)时，你的肌肉就会储存更少的糖原。因为你几乎都在使用糖原，没有“额外的能量”去储存。

糖原/水分较少的肌肉就像气球里的气体较少一样。这可能会影响你的心态，但并不是真正的肌肉流失。

10%体脂：分界线

通常当男性体脂超过10%时，身体就储存了足够的能量，可以建立或维持肌肉，不会有耗尽储存燃料的风险。

而一旦你的体脂降至10%以下，你可能无法为肌肉修复过程提供足够的能量，你的身体更希望保留有限的能量以应对简单的生存需求。

所以在你真正变得非常瘦之前，不必过于担心掉肌肉，除非你摄入热量少得荒谬。

如果力量下降呢？

前面说了，力量没下降大概率等于肌肉没下降。

那如果力量下降呢？是否表示肌肉流失？也不一定。

确实，有些人在节食期会稍微失去一些力量。但请注意力量损失主要出现在多关节动作上。 卧推、肩推和深蹲 特别受影响。但单关节动作，器械动作，上肢拉类动作不怎么受影响。

比如， 三头肌臂屈伸、夹胸和侧平举 的力量会保持甚至增加，而卧推（组合了这些肌肉）却会下降。

显然，这不是由于肌肉流失；否则，单关节动作也会下降。以及，通常情况下，使用自由重量的卧推会下降，但器械推胸却会保持甚至增加。

原因是什么？ 被动稳定性 的下降：这是非收缩元素通过增加压力来稳定关节的作用。例如，如果你摄入更多的水和热量，那么肌肉就会膨胀并更加“包裹”关节。甚至体脂也会对被动稳定性和水分保留起作用。

这为什么重要？因为如果关节不够稳定，身体会通过抑制力量产生来保护自己——不允许你发挥全部的力量以避免受伤。

这就是为什么举重运动员在比赛前常常故意“膨胀”起来的原因。他们会摄入大量咸味、高碳水化合物的食物 (如中国队的方便面战术) ，并大量饮水，以增加糖原和水分保留。这会增加被动稳定性，从而举起更大的重量。

上肢推类动作受到的影响最大，因为它们对肩关节更“危险”，而肩关节是身体中最不稳定的关节。

体重秤和镜子呢？

当你刷脂时，你可能期望达到某个体重。但当你接近那个体重看起来却不够瘦时，你会认为这是掉了肌肉。

对大多数人来说， 你实际需要减掉的脂肪比你想象的多，而你实际拥有的肌肉量也比你想象的少 。这听起来很不爽，却是现实。

举个真实例子。有个人找我指导他备赛。他身高175，体重220磅。他告诉我他认为自己可以参加重量级或次重量级比赛，预期在198-204磅这个级别。我告诉他，在比赛当天，他的体重将会是176磅。

他看起来吓坏了。因为他并不胖，属于典型的健身型体态。肌肉发达，只是轮廓不够分明。

比赛当天，他的体重确实是176磅！他赢得了级别和全场冠军。最重要的是，他需要减掉大约44磅才能看起来像他想要的那样线条分明，尽管最初他认为只需减掉22磅。

所以，如果你担心掉肌肉，有可能你对自己拥有多少肌肉和需要减掉多少脂肪的认知是错误的。

以下是真正导致掉肌肉的情况

● 当你的体脂低于9-10%时可能会掉肌肉。

● 当你节食时间很长时可能会掉肌肉。

● 当卡路里限制水平过高时可能会掉肌肉。例如，在刷脂第一周过后每周减少3磅以上体重。

● 以及，当你的皮质醇长期高于正常水平，可能会掉肌肉。

当你害怕掉肌肉时，你可能会大幅增加训练量，在健身房里“拼命”，以为这样可以防止肌肉流失，但训练量过高恰恰导致了皮质醇过高并掉肌肉。

尤其在刷脂期，当训练者因为节食而感觉身体平坦或者虚弱时，他们通常会做出愚蠢的过量训练以获得虚妄的充实感。

训练量过高除了带来皮质醇问题，也会导致过多的肌肉损伤，使你修复的能力大大降低......然后你就可能失去宝贵的肌肉组织。

如何预防肌肉流失

● 采用适当的热量摄入。在刷脂第一周之后，目标是每周减少2磅 （第一周可能会减少更多） ，至少直到你的真实体脂率达到10-11%左右。那时，如果你想继续变得更苗条，你应该每周减少约1磅。

● 保持高蛋白质摄入。并且随着体重下降，不要降低蛋白质摄入量。

● 在训练前后摄入碳水化合物。这将有助于减少皮质醇反应，维持糖原储备，提高运动表现。

● 保持较高钠摄入。有助于使你看起来更饱满，并增加训练中肌肉泵感。

● 不要在训练量上愚蠢。它不像追求训练强度那样有帮助。减少组数，但每组足够专注，特别是大重量组。

● 端正心态：刷脂期你会感到平坦，穿上衣服显得更小。但要知道，只要以上都做对了，通常你并没有失去肌肉，坚持下去。